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特种兵体能训练手册

  养生导读:体能训练是锻炼军人身体素质的基本训练内容,主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心,提高军人运动能力。那么中国特种兵体能训练手册,大家都了解吗?下面为大家介绍中国特种兵体能训练手册,包含了特种兵体能训练方法和训练方案,供参考。

  中国特种兵体能训练方法

  力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

  一、耐力训练

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

中国特种兵体能训练手册

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。

  中国特种兵体能训练方案

  一、准备活动

  1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

  2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

  二、体能训练方案

  (一)3000米跑

  (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

  1、动作要领

  (1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

  (2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

  (3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

  2、训练方法

  (1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

  (2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

  (3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

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