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羽毛球辅助训练大全

  养生导读:羽毛球辅助训练有哪些,您知道吗?长时间高强度的羽毛球比赛,对运动员身体素质的要求极高,需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性,才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些,如何提高身体素质呢?

  一、暖身运动

  1、颈部:作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。

  2、手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

  3、腰:做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

  4、腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

  5、挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

  二、重量训练

  羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

羽毛球辅助训练有哪些

  1、手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

  2、握力:如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。

  3、手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

  4、腿:跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

  三、上肢力量

  提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

  上肢一般力量练习方法:

  1、持哑铃练习:两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

  2、单杠引体向上。

  3、俯卧撑、指卧撑。

  4、双杠支撑臂屈伸。

  5、杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

  6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。

  上肢专项力量练习方法:

  1、挥羽毛球拍:按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

  2、挥网球拍:模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

  3、持哑铃练习:具体方法同上。

  四、下肢力量

  给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿,及足部踝关节。

  下肢一般力量练习方法:

  1、侧踢腿。

  2、悬垂举腿。

  3、徒手半蹲、深蹲起。

  4、负重半蹲、深蹲起。

  5、徒手及负重提踵。

  6、跳台阶:利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

  7、蛙式跳。

  下肢专项力量练习方法:

  1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

  2、两脚交替前、后、左、右跳:开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。

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